筋トレと気持ちのダイエット

ダイエットのための筋トレは、以下の項目を守れば、ただ闇雲にやるのに比べて遥かに効果が出ます。

この筋トレの効果が出れば、食事量やカロリーの上下に振り回されることが少なくなります。各項目をきちっと守り、継続することで、女性でも男性でも筋トレダイエットの効果を体感することができます。

また、運動神経が悪い、健康のために運動したい、スポーツ能力向上のためにも効果があります。

各項目の詳細・関連知識は、それぞれのページで紹介しています。

初めての時期は、6〜12回程度×3の1〜2セット

筋トレを始めて間もない頃は、各部分のトレーニングは、初めに10回程度で限界が来るように重り・負荷をセット。

ただし、決めた回数ぴったりにしなくてはならない、ということではありません。毎回、同じ回数で終わるなら、それは効果が出ない状態です。

あくまで目安です。10回ぐらいのつもりでやり、上記範囲内に収まればO.Kです。

【参考】重りの重さを決める

そのままキープ、もしくはやや太くする回数

ある程度筋肉が付いて、動かし方が分かってからは、回数を変えたりして、各個人の希望に合わせます。

そのまま太さをキープするか、もしくは太くしていくなら、最初の時期の回数で続けます。

引き締め効果を狙う回数

表面的な引き締めをしたいなら、回数を増やします。15〜30回ぐらいの多目の回数でトレーニングします。

これは直接筋トレで引き締めるというより、筋肉をキープすると考えた方がいいです。

そして、筋トレに当てていた日数の一部、半分くらいを有酸素運動に充てます。

セット間の休憩は20〜30秒程度

体力によっては40秒くらいまでが目安。長い時間ゆっくりと休憩せずに、間をあまり開けずに行う。

あくまで目安です。体調やその時の調子で変えます。ただ、1分も経つと効果がかなり落ちるので、長くても40秒くらいまでには行いたいです。

ただ5秒とか極端に短いのは、それも効果がなくなるので止めましょう。

【参考】ダイエット筋トレは回数より間隔

各セットは常に限界まで

間を開けない分、2セット目、3セット目と回数が減っていきます。それでも重り・負荷は基本的に固定。

ただし、限界という意味は、世間一般で言うものと少し違うので注意。

【参考】

フォームは絶対に崩さない

持ち上げる回数は重要視しない。絶対にフォームを崩してはダメ。

【参考】つらくない、痛くない筋トレの方法

限界とは、フォームをキープした状態での限界

限界までというのは、何とか持ち上げられるまで、ではなく、フォームが崩れずに、鍛える部分の別の部分に力が入らないで持ち上げられるまで、ということ。

顔を真っ赤にしたり、息を止めてするのは限界を超えた限界です。これはダメ。

関節は目一杯動かす

鍛える部分の関節は、動かせる範囲の限界まで動かす。ただし、伸ばす動きの場合は、絶対に伸ばしきらない。

また、曲げる動作の際は、他の関係ない関節が動かないように。

【参考】やせられる筋トレは関節を最大に動かす

力は最初に一番入れる

力を入れるのは、重り・負荷を持ち上げる最初に集中させます。その後は、惰性で動かすように、フォームを固定してただ関節を動かすだけ。

【参考】やせられる筋トレは関節を最大に動かす

戻す時は、持ち上げる時の3倍の時間をかける

必ずゆっくり戻します。目安は持ち上げた時の3倍程度。

【参考】やせられる筋トレは、ゆっくり戻す

関節の位置は固定

持ち上げる時には、関節の位置は固定。一緒に動いてしまうとダメ。

【参考】つらくない、痛くない筋トレの方法

力を入れる部分は、胴体から次の関節までの筋肉

例：膝から足首、肘から手首といった部分は力を抜く。

筋トレは週2回が目安

ダイエット筋トレは、週2回が目安。3回は体質や生活により、疲労の蓄積で効果が半減することもある。

【参考】ダイエット筋トレは週2回か3回がベスト